不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。

　　一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。

　　一．激活肌肉

　　策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。

　　时间：5分钟

　　具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：

　　1. 弓步上举

　　首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

　　2. 相扑蹲站

　　双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。

　　二．弱点强化训练

　　策略：强化弱关节，减少受伤几率

　　时间：4分钟

　　练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

　　1. 臀桥练习

　　仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。

　　2. 横跨练习

　　将运动皮筋滑到膝盖位置。膝盖微微弯曲，两手放在髋部。向右横跨，然后向左。

　　3. L字型练习

　　如图趴在瑞士球上，胸部离开球。弯曲肘部90度，将其提到与肩高，这样你的手臂就呈L字型。然后将前臂旋向上。复原，再来。

　　4. Y字型练习

　　开始姿势同上一练习相同。手臂张开呈45度角上移，如Y字型，肩膀也随之上移 。恢复开始姿势，再来。

　　5. T字型练习

　　开始姿势如上一练习。肩膀向脊椎拉，向两边伸直手臂，呈T字型。恢复开始姿势，再来。

　　三. 中干部位训练

　　策略：男士躯干中间部位是需要强化训练的，另外也是最性感的部位。

　　时间：8分钟

　　练习：你的中干部位——腹部、臀部、下后背，是身体抗伤的重要位置。你应当在在训练初，趁能量集中时就进行强化。

　　四. 肌肉塑造训练

　　策略：在短时间内举相应较多重量，来塑造你想要的肌肉。

　　时间：30分钟

　　练习：举重是主要练习。你的训练应当交错：做一组练习，就休息一分钟，然后再做另一组。这样30分钟你能做15到20组练习。大部分练习如果包括了深蹲，硬拉、划船，下压等等，应该能为肌肉生长提供足够刺激了。

　　五．加速减肥训练

　　策略：加快脂肪燃烧，形成结实肌肉

　　时间：4分钟

　　练习：你无需担心要怎样跑步、休息、再跑步，加速脂肪燃烧这里有另一个选择：进行20秒深蹲或上举或俯卧撑，休息10秒，再来练习20秒，如此交替训练4分钟。这将激发你的新陈代谢和能量。日本研究者发现这样对心血管产生的效果相当于30分钟的自行车运动。

　　六．伸展运动，为下一次准备

　　策略：将训练慢慢缓下来，减少训练痛苦，是为了让下一次训练效果更好。

　　时间：9分钟

　　练习：花一点时间伸展四肢，避免抽筋或过度劳累。下面将介绍两个恢复柔韧的练习：

　　1. 臀、屈肌伸展

　　将一只脚挂在身后的凳子上，另一只脚直立于地。跪下身体，直到后脚的膝盖碰到地上。这样保持30秒，换另一边。

　　2. 胸部伸展

　　仰卧在泡沫海绵上，头部能被支撑，手臂呈90度角打开，两只上臂平行于地面，掌心向天花板。保持30秒。