上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

　　上班族桌边运动

　　A. 屈膝上提

　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2.双手握椅边撑住。

　　3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

　　4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

　　B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展

　　1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

　　2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

　　3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

　　4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

　　提醒：身体打直不要前倾。

　　C. 跪姿伏地挺身

　　功能：锻练胸大肌及后手臂。

　　1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

　　2.背打直，双手朝前扶住椅边。

　　3.吸气，重心往下压。

　　4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

　　提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

　　D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

　　1. 双手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持续20秒。

　　下班后的放松运动

　　E. 下背伸展运动

　　功能：使下背部肌肉放松。

　　1. 坐在椅上。

　　2. 双脚打开与肩同宽。

　　3. 颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

　　4. 停留约10～20秒，慢慢起来。

　　F. 侧颈伸展运动

　　功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

　　1. 坐在椅上，背打直。

　　2. 挺胸收腹。

　　3. 先用右手将头慢慢往右倾。

　　4. 放松，换左手重复。

　　提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。