首先传递三条小信息：

　　1． 表面上看是静止的动作，其实已经锻炼了中干部分。因为它们往往在抵制中得到增强，比如扭曲躯干时会保护脊椎。因此不要为下面运动中的静止状态感到惊讶。

　　2． 一小时锻炼难克整日懒散。身体中干部分的锻炼确实能为你塑造良好的体形，但试想：如果一周中50个小时都趴在电脑桌上，只有一小时的锻炼怎么能让你迅速见效呢？解决方法是：平日把腰身挺直起来，保持抬头挺胸，肩部自然放松。

　　3． 不管进行哪项健身，中干部位是首先发力的，锻炼好中干很重要。你的力量从躯干中爆发，传递到四肢。如果中干部位无力，那么所有力量训练会大打折扣。因此，当你在健身时遇到瓶颈，不妨想想中干部位是否训练不足。

　　桥型侧卧

　　侧卧，用左前臂支撑在地板上，并与左后臂垂直，把你的身体支撑起来。双脚叠在一起。收缩腹部和臀部，左臂支撑住，使你的身体从肩膀到脚踝保持笔直。如此坚持15到45秒，然后换右边。

　　支撑手臂斜举

　　这是一个改良过的俯卧撑姿势，双脚分开与肩宽，两前臂平放在地板上，肘部弯曲90度。躯干不动，向前举起你的右手臂，向右移至指向2点钟的方向。静止2秒，放下右手臂，换左手臂举起指向10点钟的方向。这就完成了一次动作。

　　单脚下移

　　平躺仰卧，双腿向上抬起伸直。保持两脚笔直的同时，下移左脚到离地2到3英寸。然后回到刚才的姿势，换右腿下移。这就完成一次动作。动作中可以想象将你的脚后跟向外推离臀部。不要绷直脚，勾起脚趾使其指向自己。

　　球上曲膝

　　做一个俯卧撑姿势，小腿安放在一个瑞士球上，两手分开略宽于肩。保持腹部平整，将膝盖曲向胸前，臀部上抬，直到脚趾踮在球顶上，小腿离开球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到开始的位置。

　　缆索跪牵

　　站在高滑轮缆索前，两手抓住缆索的一端，跪下右膝，左膝指向绳索方向，这是我们的准备姿势。两手将缆索拉向胸前，同时旋转你的身体，向下推缆索。放开，转过来回来准备姿势。伸展手臂时你的身体应当保持笔直。

　　卧跨步

　　平躺在地上，膝盖弯曲，手臂平放在地上。脚后跟用力，抬起臀部，使膝盖到肩膀呈一条直线。然后将左膝盖举向胸部，放下，换另一边脚。这就完成了一次动作。注意整个动作中臀部不能松弛下来。

　　基于以上动作，这里有三种计划供你挑选：

　　·举重前的快速准备运动：

　　在健身前做锻炼中干部位的练习，能帮助你更好地发挥身体潜能，每次能举更多重量，从而形成更强壮的肌肉。而且，它只需要花费你3分钟。

　　怎么做？首先做桥形侧卧，每边静止15到45秒，然后做支撑手臂斜举，做4到12次。在举重前做做，很有好处。

　　·健身后的防伤痛运动：

　　健身后背部吱嘎作响吗？做做下面介绍的这套计划。它能增强你的中干肌肉耐力，将你背部的紧张和压力均匀分派到出去，从而让你更轻松。

　　怎么做？首先完成6到12次卧跨步，然后做4到12次支撑手臂斜举，6到10次缆索跪牵，最后做桥形侧卧，每边15到45秒。这就做了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组动作后休息60秒，然后再做一遍或者两遍这组动作。

　　每周挑2到3天，在完成健身的最后进行这组动作。

　　·强化运动：

　　做任何运动都需要身体中干部分的支持。试试这组计划，会让你的活动更敏捷，更有力，更轻松，让你在任何健身项目中都有更出色的表现。

　　怎么做？首先做4到12次支撑手臂斜举，再做6到12次卧跨步，6到12次球上曲膝，然后做6到10次缆索跪牵，桥形侧卧每边坚持15到45秒，最后做6到12次单腿下移。这就完成了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组后休息60秒，然后重复一遍。在一周中挑2到3天，在健身训练的最后做这组运动。