每个人参加健美训练后，部希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述二个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。
科学的训练方法 不论你是初学者，还足中、高级水个的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练多少次；每组之间间歇多长时问；每星期练几次；等等。
这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。
对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1－3组，每组8一12次，每组间休息不超过1分钟。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。
对中级水平看来说（训练六个月到一年以上），可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二，四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2一3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10一12组。每组练8一10次（暖身活动一般为12－15次，不计算在基本组数内）。
对高级以上水平者来说（训练二年或三年以上），可采用三人三分化或四大四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
三天三分化： 第一天：胸、肩、肱三头、腹
第二天：背、肱二头、前臂
第三天：大腿、小腿、腹
四天四分化： 第一天：胸、肱三头、腹
第二天：背、肱二头、前臂、小腿
第三天：股四头、股二头、腹
第四天：肩、小腿
每个部位练3一4个动作（不同动作），每个动作练3一4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12一14组，每组练6一8次（暖身活动力10一12次）。
合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物。脂肪、维生素和矿物质，问题在于如何补充这些营养素。
对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占1／3，碳水化合物约占2／3,脂肪的需要量很少。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量，蛋白质在体内需要2－4个小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上，那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因，对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄人2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。
蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60％。鱼含脂肪很少，只占6％，含蛋白质却高达90％。鸡肉（去皮）含蛋白质68％，蛋白含蛋白质88％。实际上，提供给肌肉 的纯蛋白质，鸡肉只有6％，蛋白为9％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。
健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充，如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。
除饮食外，还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。
注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。
适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外．必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72－100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠，食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，必须适当安排轻量训练来调整训练强度。
