当你年过四十，是否感到地心引力把你的臀部都拉松了呢？如果是，那这里有你的福音了：其实臀部作为全身最结实、勤奋的肌肉，只要适当锻炼，它们是最容易抵抗岁月流逝带来的下坠问题的。这4个动作是绝对有效的提臀练习，有需要的你不妨一试。只需1个月，你会感觉大腿苗条了，臀部结实了，慢慢重新拥有匀称的轮廓。

　　整体说明：

　　你需要：一张牢固的椅子或墙壁来帮助平衡，一对３到５磅的哑铃。

　　如何做：在一周内不连续的３天，每天做一遍，即一周三遍。其中每个动作做２组，每组１０次（还可以每侧边做１０次，看你的需要和能力）。在每组动作间休息４５秒。跟着下面教授的主要动作做，如果你觉得太难了，可以做“简单动作”，觉得不够味道，还可以做“难度动作”。

　　如果想见效快些，可以每个动作做３组，并增加３０分钟针对臀部的有氧锻炼，如爬山、爬楼梯，在４个动作之前或之后进行都可以。

　　动作一：单腿后抬腿

　　站在椅子后背或墙壁前，距离一臂之长，向后举起左腿，将一个哑铃夹在左膝盖处。收腹，上身前倾，差不多与地平行。触摸墙壁帮助平衡，右脚支撑身体重量，左脚后跟向天花板抬起。夹着哑铃放下左腿，重复上抬。一边完成规定次数后再换另一边。

　　难度动作：加上单脚曲蹲。弯曲站立腿，向后坐成曲蹲姿势。当左脚后跟举向天花板时直起右腿，这样使站立腿每次动作都一蹲一直。

　　简单动作：去掉哑铃。

　　动作二：台阶弓步

　　站在台阶前成弓步姿势，双手各持一个哑铃。左脚放在台阶上，右脚脚趾支撑，右脚后跟离地，两边膝盖都弯曲，下压成弓步。左小腿与地垂直，右膝盖不要触到地面。然后以左脚为支撑点，迈右脚站起身来。右脚点一点台阶，再退回成弓步。重复规定次数后换脚。

　　难度动作：右脚前迈后不碰到台阶，而悬空在左脚后。

　　简单动作：不在台阶前做，在平地上做。

　　动作三：桥状上举

　　仰卧，双膝弯曲，两脚成与肩同宽，分开平踏地面，双臂自然平放两边。下压脚后跟，举起臀部，伸直左脚，使上身、肩膀到膝盖在同一线上，静止2秒，然后弯下左脚放回地板，静止2秒。然后放下臀部，换另一只脚上举。

　　难度动作：臀部与左脚同时举起、放下。完成规定次数后再换另一只脚。

　　简单动作：不向上伸直脚，只是抬起臀部形成桥的形状，保持8秒钟，然后放下。

　　动作四：侧弓步下弯

　　站立，双脚与臀宽分开，双手持一只哑铃。右脚向右跨一大步，弯曲膝盖下压形成侧弓步。同时右手放松，左手持哑铃触到右脚附近的地板。注意触地时腰不要弯。然后右脚复原，回到开始的站立姿势，弯曲膝盖下蹲，像坐在一张看不见的椅子上一样。站起，换左脚向左跨，完成后方为1次动作。

　　难度动作：下蹲动作保持10秒。

　　简单动作：去掉下蹲动作。