背景：乘着微风，飞驰在初冬的街道上。突然发现，自行车上的风景，竟别有一番滋味。现在，就让我们开始实行冬季一个月集中式减肥方案吧！

　　主旨：将日常生活里的脂肪大幅燃烧掉

　　口号：骑出快乐，骑出美丽。

　　自行车骑出美丽的5个理由：

　　乘着飒爽的凉风，穿越都市的自行车美人正在增加。悠然自得，另外还有利于健康，这就是它独具人气的秘密。说起来，自行车爱好者中似乎没有胖子呵。“骑自行车，在运动过程中可以有效燃烧体内的脂肪，它是有氧运动的代表，”健美教练坂结真二也对自行车的减肥效果赞赏有加。

　　为了“想通过骑自行车来达到减肥纤体”的人们，让我们首先简单介绍下“自行车变美女”的原因吧！

　　1、简单易行

　　在像竞走和跑步等的有氧运动中，最简单易行的便的自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行车来减肥健身。

　　2、对身体的负担很轻

　　竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担．同时因为很难积攒疲劳，所以也利于每天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。

　　3、能够根据自己的节奏自由掌握

  　运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻，慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。

　　4、可以锻炼全身的肌肉

　　1．踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

　　2．踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。

　　3．由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。

　　4．不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。

　　5．双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。

　　6．同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。

　　5、能够心情愉快地坚持下去

　　长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗．汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动．”（坂结教练语）

　　从正确的姿势开始！

　　就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。

　　秋冬季一个月集中式自行车减肥方案

　　减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动！”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。　　休息日骑车去野餐也是不错的选择。

　　这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

　　步骤一　第1－2周　自行车生活的起点

　　1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

　　有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

　　初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

　　单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。

　　你消耗的卡路里是？

　　消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

　2、挑战周末90分钟的长距离车程

　　周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）．

　　出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口．一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧．

　　自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。

　　步骤二　第3－4周　增加运动量

　　1、目标指向：平日1小时，周末2小时

　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了．以平时每天最低骑1小时为目标．当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了．选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。

　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料．

　　关注自己的脉搏

　　有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度．脉搏可在骑车途中停下来测量．若测出６秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍．最好在这个范围内来行驶。

　　正确的＂脂肪燃烧范围＂计算公式

　　目标心拍数＝[(220-年龄)－安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。

　　安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

　　 一个月减2公斤的实现方法

　　1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14,400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？

　　现在就让我们来计算一下吧！

　　按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2,695kcal．

　　按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4,410kcal。

　　计算下来，一个月就可以消耗7,105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：

　　啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8－9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。

　　温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。

　　骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。