为了得到更好的效果，锻炼计划必须和你的生活相协调，因此我们设计20分种、45分钟和60分钟三种行走锻炼模式。只要适当运用这三种方法，一个月内即使不改变饮食也可以减掉3磅。你会感到精力充沛，全身都在重新塑形，包括你的手臂。
一、20分钟精力充沛法
为了使效果最大化，在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时，就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪，而心率提高会使你一整天精力充沛。
计划一览：
·热身 3-4
·1：00慢走 4-5（此为强度，下有解释）
·3：00轻快走 5-6
·5：00快走 6-7
·7：00奔走 7-8
·9：00快速奔走 8-9
·11：00奔走 7-8
·13：00快走 6-7
·15：00轻快走 5-6
·17：00慢走 4-5
·19：00放松运动 3-4
·20：00结束
下面是各步骤详细解释：
·热身、放松运动：速度2.5英里/时，感觉如逛街，强度3-4
·慢走：速度3.0英里/时，感觉随时可轻松歌唱，强度4-5
·轻快走：速度3.5英里/时，感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌，强度5-6
·快走：速度4.0英里/时，略感气喘，强度6-7
·奔走：速度4.5英里/时，感觉勉强可说句话但此时不想讲话了，强度7-8
·快速奔走：速度5.0英里/时，感觉气喘无说话的空间，强度8-9
二、45分钟塑形法
这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作，可以使你的肌肉更苗条结实，并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现，30到50岁的女性每周两次步行45分钟，在8周内可以将心血压减少5个百分点，并降低了心脏病发的几率。
计划一览：
·热身3-4
·4：00快走6-7
·7：00弓步前进，中间休息10秒
·9：00快走6-7
·12：00靠树下坐运动，保持20秒，休息5秒，再重复一次
·14：00快走6-7
·17：00手脚并举运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒
·19：00快走6-7
·22：00反曲运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒
·24：00快走6-7
·27：00三头肌支撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒
·29：00快走6-7
·32：00臂撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒
·34：00快走6-7
·37：00弓步前进，中间休息10秒
·39：00快走6-7
·42：00放松运动3-4
·45：00结束
以下是对穿插健身动作的详细解释：
1．弓步前进
·锻炼臀部和腿部肌肉
双脚合并站立，手放在腰上。左脚上前迈一大步，脚后跟先落地，左小腿与地垂直，迈步的时候不要跳跃，在左大腿平行于地时稍作停顿。向后坐时收紧臀部，右脚趾支撑。如此左右交替慢慢前进。
2．靠树下坐运动
·锻炼臀部和腿部肌肉
背靠大树或墙壁下坐，膝盖弯曲成90度，小腿与地垂直。这样保持20秒，然后站起来。
3．手脚并举运动
·锻炼腹部和背部肌肉
趴下，用手和膝盖支撑地面，保持背部平直，稍微收腹。向后伸起右脚，使其平行于地。稳定后伸出左臂，使其平行于地。然后同时将左臂和右腿上举下移2到3英尺若干次。然后换另一边做。
4．反曲运动
·锻炼腹部肌肉
仰卧，双腿弯曲，双手放在背部下，向上举起双脚。收腹，膝盖拉向胸前，再放开上举，注意不让脚落地，不要摇晃大腿，也不要使臀部上举。这是一个小动作，幅度无需过大。
5．三头肌支撑运动
·锻炼手臂和背部肌肉
先坐在凳子上，双手抓住凳子边缘，脚底平直。然后向前小走数步，使小腿垂直于地，臀部离开凳子。下坠臀部，使其低于凳子边缘，弯曲肘部支撑，然后直起手臂，向上撑，如此反复。（如果肩膀紧张僵直，就不要下坠太低了。）
6．臂撑运动
·锻炼胸部、手臂和肩膀肌肉
趴下，用手掌和膝盖支撑地面。往前爬，调整到使肩膀、臀部和膝盖在一直线上。两手间距离稍宽于肩，手指向前。然后弯曲肘部，使胸部贴近地面。直起手臂，向上撑起。如此重复。
三、60分钟减肥法
这套练习可以让你在步行中达到较好的减肥效果，它不打算让你以匀速一直走一个小时，而是交叉转换着进行，其中多次转换步伐可以让你更好的燃烧卡路里。
计划一览：
·热身3-4
·2：00轻快走5-6
·7：00快速奔走8-9或蹦蹦跳（Jumping Jacks跳跃运动一种体育锻炼，跳起来时双腿展开，双手在头顶接触，然后恢复到双脚并拢，手臂垂放在身体两侧的姿势）
·9：00慢走4-5
·10：00快走6-7
·15：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·17：00慢走4-5
·18：00快走6-7
·23：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·26：00慢走4-5
·27：00快走6-7
·32：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·36：00慢走4-5
·37：00快走6-7
·42：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·47：00慢走4-5
·48：00快走6-7
·53：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·58：00放松运动3-4
·60：00结束
